Plan semanal para empezar a correr y bajar de peso

Si quieres empezar con el running y bajar algunos kilos este es el plan de entrenamiento que te interesa. Un plan diseñado para empezar desde cero.

Correr es genial para bajar de peso
Correr es genial para bajar de peso

Cómo adelgazar si empiezas con el running

Te han dicho o te has convencido de que debes perder algún kilo. Ya has elegido una dieta para eliminar grasas y como quieres hacerlo más rápido y duradero también te propones perder algunos kilos corriendo. Estás buscando un plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero. Entonces estás en el lugar indicado.

Con este plan de entrenamiento podrás librarte de esos kilos de más con el running. Comenzarás muy poco a poco y en unas semanas podrás eliminar corriendo esos kilos que te sobran. Te encontrarás en forma y con mejor salud. Este es tu plan de iniciación.

El plan para adelgazar al correr por primera vez

Una vez que ya tenemos la costumbre se nos hace muy fácil bajar algunos kilos haciendo kilómetros, por eso os dejamos este programa para ayudaros a pasar una etapa muy fácil de ver pero difícil de realizar y poder ganar constancia.

El plan para salir a entrenar por primera vez con el objetivo de quitarnos algunos kilos es uno que nos ha dado muy buenos resultados con nuestros grupos de iniciación al running. Esperamos que os sirva.

El plan para salir a correr por primera vez

Aclaración: Este plan de entrenamiento no está hecho con fines deportivos o competitivos. No os va a servir por ejemplo para entrenar para una maratón. Está hecho para las personas que tienen CERO estado físico y quieren empezar a correr porque buscan estar saludables, o porque quieren eliminar los michelines, bajar de peso o mantenerse, o simplemente porque quieren probar.

Este programa, que consta de 10 semanas, está hecho con el fin de que al final podáis correr 30 minutos de manera continua. La idea es que corráis 4 veces por “semana” que figura abajo, dejando un día por medio (un día sí, un día no, un día sí, etc.).

  • 1ª semana: Correr 2 minutos y caminar 4. Realizarlo 5 veces por sesión.
  • 2ª semana: Correr 3 minutos y caminar 3. También realizarlo 5 veces por sesión.
  • 3ª semana: Correr 4 minutos y caminar 3. Realizado 4 veces por sesion. (agregada recientemente por si se les complica la semana 4)
  • 4ª semana: Correr 5 minutos y caminar 2:30 minutos. Realizarlo 4 veces por sesión.
  • 5ª semana: Correr 7 minutos y caminar 3 minutos. Realizarlo 3 veces por sesión
  • 6ª semana: Correr 8 minutos y caminar 2 minutos. Realizarlo 3 veces por sesión
  • 7ª semana: Correr 9 minutos y caminar 2 minutos. Realizarlo 3 veces por sesión
  • 8ª semana: Correr 9 minutos y caminar 1 minuto. Realizarlo 3 veces por sesión.
  • 9ª semana: Correr 13 minutos y caminar 2 minutos. Realizarlo 2 veces por sesión
  • 10ª semana: Correr 13 minutos y caminar 1 minuto. Realizarlo 2 veces por sesión
  • 11ª semana: ¡Correr 30 minutos ininterrumpidamente!

Como habréis notado cada sesión dura media hora en total, y se lee así: Ej 1ª semana.

Una vez que podáis correr 30 minutos sin parar, vais agregando un par de minutos semanalmente hasta llegar a lo óptimo que serían unos 45 minutos.

No corráis más tiempo del que corresponde a cada sesión. Quizá un día os parezca fácil, pero se trata de un trabajo acumulativo. Tratad de seguir esos tiempos por más que penséis que podéis correr más todavía. No olvidéis el objetivo: ser capaces de correr entre 30 y 45 minutos seguidos para adelgazar corriendo.

Una vez que llegáis al estado deseado, lo ideal es correr cada dos días (día sí, día no). Lo mínimo, 3 veces por semana. Y lo máximo, 6 días por semana (dejad como mínimo un día de descanso para que el cuerpo se recupere).

Algo que hacemos con nuestros grupos y os aconsejamos para no tener que andar mirando el reloj a cada rato para ver cuando cambiar de ritmo, es preparar una lista de canciones cortadas (en el mp3, mp4, móvil, etc) para que duren el tiempo que tengáis que caminar y correr. Por ejemplo en la primera semana montáis una lista con temas de una banda “x” cortados a 2 minutos intercalados con otros temas cualquiera cortados a 4 minutos. Cuando suena la banda “x” to ca correr y cuando suena la otra a caminar.

Como veis es un sencillo y efectivo plan para salir a entrenar el running por primera vez. Y si lo hacéis en compañía mucho mejor.

En los siguientes enlaces encontraréis otras opciones e información para perder peso trotando y devorando kilómetros.

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